FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIKLI YAŞAM

Sağlıklı yaşlanmak ve yaşa bağlı oluşabilecek sağlık risklerini en aza indirebilmek için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin önemini biliyoruz. Hareketsiz yaşam tarzı, günümüz insanının en önemli sorunlarından birisidir. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, dünyada yılda 1.9 milyon insan hareketsiz yaşamın getirdiği sağlık sorunları(meme kanseri, kolon kanseri, diyabet vb.) nedeniyle hayatını kaybediyor.

Günümüzde en çok sorulan sorulardan birisi nasıl aktif bir yaşam oluşturulabilir? Bireylerin gün içinde aktif bir yaşam oluşturabilecekleri 4 temel alan vardır.

  • İşyeri
  • Ulaşım
  • Ev içi işler
  • Boş zamanların değerlendirilmesi

 

EGZERSİZ NEDİR?

Zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel tasarlanmış düzenli ve tekrarlayıcıbelli süre devam eden hareketlerdir. Ufak tefek hareketlerden, sistemli spora kadar, yapılan bütün egzersizlerde ana hedef; vücudu sağlıklı tutmak veya sağlığın bozulmasını mümkün olduğunca önlemektir.

SPOR NEDİR?

Spor, insanın bedeni ve zihinsel yeteneklerini bir bütün olarak dengeli ve sağlıklı bir şekilde geliştirmek amacıyla yarışma tarzında yapılan etkinliklerdir. Sistem-Program-Organizasyon-Rekor kelimelerinin baş harflerinden oluşmuştur. Boş zamanları değerlendirmenin etkin alanlarından biri ve başta geleni şüphesiz spordur.

REKREASYONEL AKTİVİTELER?

Birey, rekreasyonel aktiviteler için tercihini yaparken doğru aktiviteler, hobiler ve uğraşlar seçmelidir. Hedef, bireyin fiziksel, ruhsal ve sosyal anlamda gelişmesidir.

HAREKETSİZLİĞİN GETİRECEĞİ SORUNLAR?

Sağlık bir bedenin ahengidir. Spor ve egzersiz bu ahengini arttırmalıdır.

Günde 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmak uygun görülmektedir. Gençler için; süresi daha uzun, şiddeti daha yüksek olan egzersizlerin yapılması kemik ve kasların daha sağlıklı olmasını sağlamaktadır.

Çocukların, gençlerin ve erişkinlerin okula ya da iş yerine yürüyerek gitmesi, asansör yerine merdivenleri kullanması, toplu taşıma araçlarını kullanarak birkaç durak önce inip gideceği yere yürümesi fiziksel aktiviteyi arttırmak olarak kabul edilmektedir.

Hareketsiz yaşam biçiminin yapılan araştırmalar sonucunda çeşitli hastalıklara ve ölümlere neden olduğu ispatlanmıştır. Özellikle kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, dislipidemi, diyabet ve obezite için büyük bir risk faktörüdür. Bunların yanında meme kanseri, kolon kanseri veya kolerektal kanser oluşma riskleri de artar.

 

FİZİKSEL AKTİVİTENİN YARARLARI?

 Günlük düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir beslenme programı ile birlikte kronik hastalıkların önlenmesinde en etkili öğedir.

  • Beslenme alışkanlıklarının düzeltilmesi gibi durumlarda faydalı etkileri vardır.
  • Ergenlik döneminde gençleri meşgul ederek zararlı alışkanlıklardan uzak durmasına yardımcı olur.
  • Glikoz metabolizmasını düzenlemektedir.
  • Vücut yağ oranını azaltmakta ve kan basıncını düşürmektedir.
  • HDL kolesterol seviyesini arttırırken, LDL kolesterol seviyesini azaltır.
  • Diyabet, kalp damar hastalıkları, felç ve hipertansiyon riskini azaltan en önemli etkenlerdendir.
  • Hormonal metabolizma üzerine olan etkileri sonucu meme kanseri riskini de azalttığı bilinmektedir.
  • Kabızlık, kolon hastalıkları ve kolon kanseri riskini azaltmaktadır.
  • Kas-iskelet sistemini etkileyerek, bel, sırt, boyun ve bacak ağrılarının iyileştirilmesinde rol alır.
  • Kemik erimesinin iyileştirilmesinde, vücut ağırlığını korumada, depresyon belirtilerini, anksiyete ve stresi azaltmada etkilidir.
  • Soğuğa ve enfeksiyonlarakarşı direnci arttırır.
  • Uykusuzluğu önler.
  • Genç bir görünüm, sağlıklı bir deri ve kas tonusu gelişimini sağlar.
  • Egzersiz sırasında salgılanan nöroepinefrin depresyon semptomlarını azaltır.
  • Egzersiz sırasında beyinde artan endorfin mutluluk vericidir.

 

HASTALIKLAR VE FİZİKSEL AKTİVİTE

Kalp Damar Hastalıkları ve Felç

Aktif bir yaşam tarzı ciddi kalp hastalıklarına yakalanmayı ve bu hastalıklardan ölüm oranını azaltmaktadır.

Düzenli yürüyüş yapmak, bisiklet binmek, haftada 4 saat eğlenceli bir aktivite(dans, yüzme vb.) yapmak enerji harcamasıyla, kalp hastalıkları riskini önemli oranda azaltmaktadır.

Obezite

Obezite, kötü beslenme alışkanlıklarıyla birlikte hareketsiz yaşam tarzı ve çevresel değişikliklerin etkisiyle ortaya çıkan sonuçtur.

Yapılan araştırmalar sonucunda fiziksel aktivite artışının, zaman içinde kilo kazanımı ve şişmanlığın artışını önlemede önemli bir etken olduğu bulunmuştur.

Zayıflama programlarında enerjisi kısıtlı diyetlerle birlikte egzersiz yapılması kilo kaybını arttırır, kas dokularını koruyarak yağ kaybetmeyi sağlar. Ayrıca fiziksel aktivite karın bölgesi yağlanmayı azaltır ve uzun süreli kilo kaybını sağlar.

Tip 2 Diyabet

Obeziteye dolayısıyla tip 2 diyabete, hareketsizliğin neden olduğu hakkında güçlü kanıtlar vardır.

Yürüyüşün veya bisiklete binmenin, diyabette kan şekerinin kontrolünün sağlanmasında küçük, ancak önemli gelişmeler sağladığı gösterilmiştir.

Kanser

Boş zamanlarda veya hobi olarak yapılan fiziksel aktivitelerin kanser riskini azalttığı bildirilmiştir.

Egzersizin en güçlü etkisi koruyuculuk kolorektal veya kolon kanserlerinde gözlemlenmiştir.

Yapılan araştırmalar sonucunda fiziksel aktivitenin meme yağ dokusunda kanser oluşumunu önemli oranda azalttığı bulunmuştur.

Kas-İskelet Sağlığı

Kas-iskelet bozuklukları ve sırt ağrısı, osteoartrit ve osteoporoz gibi hastalıklar insan yaşamının kalitesini düşürmektedir.

Egzersizler, daha güçlü kaslar, tendonlar ve bağ dokuları ile daha kalın ve daha yoğun kemik gelişimini sağlamaktadır.

 EGZERSİZ YAPANLAR İÇİN SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

  • Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası bol miktarda sıvı tüketilmelidir.
  • Egzersizden hemen önce meyve suyu, çikolata, şekerleme vb. basit karbonhidratlar tüketilmemelidir.
  • Aç veya tok olarak egzersiz yapılmamalıdır. Egzersiz ana öğünden 3-4 saat sonra yapılmalıdır.
  • Egzersiz süresi 1 saatten fazla ise az miktarda karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir.
  • Günde ortalama olarak;

2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir

2-3 porsiyon et, tavuk, balık, yumurta, kuruyemiş ve kuru baklagiller

3-5 porsiyon sebze

2-4 porsiyon meyve

6-11 porsiyon ekmek, tahıl, bulgur, pirinç ve makarna alınmalıdır.

  • Genel olarak kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Örneğin tam buğday unu, çavdar veya yulaflı ekmek, bulgur, yarma, kepekli makarna ve kabuklu pirinç tüketilebilir.
  • Günlük gereksinimler uygun miktarda protein alınmalıdır. Aşırı protein alımı sonucu protein artık maddeleri zararlı olabilir.
  • Yağ tüketimi günlük gereksinmeyi aşmamalıdır. Yağların aşırı alımı ve enerji için kullanımı sonu ortaya çıkan keton cisimleri insan sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir.
  • Antioksidan besin öğelerinin alınması çok önemlidir. Yoğun egzersizler sonucu oluşan serbest radikaller ve oksidan maddelere karşı antioksidanlar koruyucu etkiye sahiptir.
  • Demir, kalsiyum ve çinko gibi minerallerin yeterli alınması önemlidir.
  • Daha çok bitkisel kaynaklı besinler tüketmelidir, hayvansal gıdalar gereksinimi kadar kullanılmalıdır.

Şunlar da hoşunuza gidebilir

ISKARTA HAYAT: SON SEFER

Taştan Öte

YAŞAR

ESMAR

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.