SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN DOĞRU BESLENME

Son yıllarda yapılan sağlık araştırmalarında ortaya çıkan en önemli sonuç dengesiz ve yetersiz beslenmeye bağlı olarak sağlık sorunlarının (obezite, diyabet, kalp hastalıkları vb.) giderek artmış olmasıdır. Peki, bu sağlık sorunlarının önüne geçmek mümkün mü? Tabi ki dengesiz ve yetersiz beslenmeye devam edersek bu sorunların artmasının önüne geçemeyiz. Ancak alanında uzman kişiler (diyetisyenler) tarafından hazırlanan düzenli bir beslenme programı ile bu sorunların önüne geçmek mümkün. Şimdi düzenli bir beslenmenin nasıl olması gerektiği hakkında biraz konuşalım.

Beslenme vücudun çalışması için gerekli olan besin öğelerinin besin maddeleri aracılığı ile vücuda alınmasını, sindirilmesini, emilmesini ve vücut tarafından kullanılmasını kapsayan bir süreçtir.

Beslenme sürecini doğru bir şekilde planlamak için hangi besinlerin, nasıl, ne kadar, günde kaç öğünde ve nasıl hazırlanıp pişirileceği gibi hususların bilinmesi yanında, bireylerin hangi besinlere karşı duyarlılıklarının olduğu, beslenme alışkanlıkları, beslenmenin ekonomik, sosyolojik ve psikolojik durumlardan nasıl etkilendiğini ve bu durumlarda ne gibi çözüm yollarına başvurulacağını bilmek gerekir. Yani beslenme programı bireye özgü planlanmalıdır.

Beslenme son derece bireysel bir konu olmakla beraber her beslenme programı 4 ortak temel üzerine kurulur. Bu 4 temel aşağıdaki gibi belirtilmiştir.

1) Beslenmenin en önemli amacı sağlığı korumak ve geliştirmek olmalıdır.

2) Beslenme de yaşam döngüsünün bir parçası olmalıdır.

3) Beslenme için mümkün olduğu müddetçe doğal besinler kullanılmalıdır.

4) Beslenme bireye özgü olmalıdır.

Vücudun Enerji Gereksinimi ve Yaş Gruplarına Göre Önerilen Miktarlar Nelerdir?

Bedenin düzenli çalışması, sıcaklığın korunması, hareketlerin düzenlenmesi, uygun miktarda alınan enerji ile sağlanır. Ancak bu enerji uygun bir beslenme programı ile alınmalıdır.

Bireylerin almaları gereken enerji; yaş, vücut bileşimi, çevre sıcaklığı, hastalık durumları, yapılan fiziksel aktivite durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Sağlıklı kişiler için bazı basit yöntemler kullanılabilir, fakat özel sağlık problemlerinin olduğu bireylerde daha ileri yöntemler kullanılmalıdır.

Enerji gereksinimi basit olarak, bireyin bazal metabolik hızı için gereken enerji üzerine, yapılan fiziksel aktivite için gereken enerjinin eklenmesi ile bulunur. Erkekler için çıkan sonuca % 10 ekleme yapılır.

Çocuklar için enerji hesaplaması yapılırken çocuğun büyüme ve gelişmesi mutlaka izlenmelidir. Bu izlenme sağlık kuruluşları tarafından persentil değerleri kullanılarak yapılır.

Sağlıklı bireylerde yeterli ve dengeli beslenme için besinlerle alınan enerjinin % 55-60‘ı karbonhidratlardan, %12-15‘i proteinlerden ve % 25-30‘u yağlardan gelmelidir.

 

Besinlerin İçinde Bulunan Besin Öğeleri, Biyoaktif Bileşikler, Fonksiyonları Ve Alınması Gereken Miktarlar Nelerdir?

Yeterli ve dengeli beslenme için alınması gereken besin öğeleri proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve minerallerdir. Besinlerin içinde bunların yanında son yıllarda sağlık yararları her gün yeni bir çalışma ile ortaya konulan biyoaktif bileşikler de bulunmaktadır. Henüz bu biyoaktif bileşikler için günlük tüketilmesi gerekli miktarlar konusunda herhangi bir veri bulunmamaktadır. Şimdi bu besin öğelerini ve biyoaktif bileşikleri ayrıntılı bir şekilde açıklayalım.

Proteinler

Vücudun yapı taşı olarak bilinirler. Fonksiyonları; yapıcı, onarıcı, düzenleyici ve koruyucu olarak özetlenebilir.

Çocuklarda, adolesanlarda, gebelerde, emziren annelerde ve yaşlılıkta büyük önem taşırlar.

Yetersiz enerji alınması durumunda proteinler enerji kaynağı olarak kullanılır bu durumda böbreklere aşırı bir yük biner.

Proteinler aminoasitlerden oluşur. Bazı aminoasitler vücut tarafından sentezlenemez ve besinlerle mutlaka alınması gerekir işte bu aminoasitlere elzem aminoasitler denir. Elzem aminoasitler yönünden zengin olan proteinlere ise kaliteli protein denir. Et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinler kaliteli proteinlerdir.

Karbonhidratlar

Vücuda enerji sağlayan ana kaynak öğelerdir. Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde en az, tüm bitkisel besinlerde en çok bulunan öğedir.

Basit ve karmaşık olmak üzere iki farklı yapıda bulunurlar. Basit şekerler olarak bilinen formu kolay emildiği ve kana kolay karıştığı için daha çok hipoglisemi hastalarında kullanılır. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre daha sağlıklıdır.

Yağlar

Yağlar da diyetin enerji veren önemli bir kaynağıdır. Ancak, diyette fazla miktarda bulunmalarının kalp hastalıkları ile ilişkisi olabileceği bildirildiğinden diyette günlük enerjinin % 30’undan fazla olmaları istenmez. Yağların yapı taşı yağ asitleridir.  Özellikle hayvansal kaynaklı olan doymuş yağların kullanımı fazla tavsiye edilmemektedir. Doymamış yağlar grubunda yer alan Omega 3, Omega 6 ve Omega 9 yağ asitleri ise daha sağlıklı olan formudur. Omega 9 kaynağı olan zeytinyağı ve fındık yağının kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Ayçiçeği, mısırözü ve soya yağı ise Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri yönünden zengin kaynaklardır; ancak bu yağların aşırı tüketilmesi kandaki kolesterolün yükselmesine neden olur.

Vitaminler

Besinlerde çok az miktarda bulunan, normal beslenme için özel görevleri olan organik bileşiklerdir.

Yeterli ve dengeli bir diyetle beslenildiğinde, vitaminlerin tümü sağlanmış olur. Ancak günlük yaşantıda, hava kirliliği, su kirliliği, stres vb durumlara maruz kalınmaktadır. Bu nedenle bazı durumlarda diyete ek vitamin alınması gerekli olabilir.

Ayrıca, vitaminlerin özellikle de yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin fazla alınmalarının zararlı etkileri göz önüne alınarak hiçbir zaman doktor ve diyetisyene danışmadan ek vitamin alma yoluna gidilmemelidir.

B ve C vitaminleri suda eriyen vitaminler grubuna girmektedirler. Bu vitaminler vücutta depolanamadıkları için besinlerle alınımına çok dikkat edilmelidir.

Pek çok vitamin için en iyi kaynakların taze tüketilen sebze ve meyveler olduğu da unutulmamalıdır.

Mineraller

Vücutta gereksinim duyulan miktara göre majör mineraller ve iz elementler olmak üzere iki grupta incelenir. İnsan için majör mineraller (makro mineraller de denir); kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, sülfür, sodyum ve klor, iz elementler (mikro mineraller de denir) ise; demir, çinko, selenyum, molibden, iyot, kobalt, bakır, manganez, flor ve kromdur.

Minerallerden kalsiyum, demir, iyot ve flor besinlerle yeterince karşılandığında tüm makro ve mikro mineraller de karşılanmış olur.

Biyoaktif Maddeler

Meyve ve sebzelerde bol bulunan bu biyoaktif bileşiklerin tüketimleri ile yaşa bağlı dejeneratif hastalık gelişimi arasında ilişki gösteren çalışmaların artması ile bu konuya ilgi de artmıştır. Özellikle kronik hastalıkların gelişiminde rol alan serbest radikallerin yol açtığı oksidatif strese karşı koruyucu etki yaptıklarına inanılmaktadır. Bu etki antioksidan olarak görev yapmaları ile ilişkilendirilmekte ve bu öğeleri bol bulunduran sebze ve meyvelerin tüketimleri ile kan antioksidan düzeylerinde önemli artış olduğu bildirilmektedir.

Su ve Sağlık

Yaşam için elzem olan su; enerji ve besin öğeleri içermediğinden besin grupları içinde sayılmaz. Ancak sağlıklı yaşam için mutlaka alınması gerekir. Günlük alınması gereken miktar yetişkinler için günlük ortalama 6-8 bardaktır. Çay ve kahvenin diüretik (idrar söktürücü) etkisinden kaynaklanan aşırı çay ve kahve tüketilmesi normalden fazla bir su kaybına yol açar. Aşırı çay ve kahve tüketildiğinde alınan su miktarı arttırılmalıdır.

 

Dengeli ve Yeterli Bir Beslenme İçin Tüketilmesi Gereken Besin Grupları ve Miktarları Nelerdir?

  • Süt, Yoğurt, Peynir Grubu

Özellikle kalsiyum ve protein kaynağıdırlar. Günlük en az 2 su bardağı süt veya yoğurt ya da iki kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketilmelidir. Adolesan dönemde bu ihtiyaç 3 su bardağına çıkabilmektedir. Bu dönemde bu grup yeteri kadar tüketilmezse ileride kemik erimesi, kemik yumuşaması gibi hastalıklar ortaya çıkabilir.

 

  • Et Grubu

Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler yer alır.

Özellikle protein, demir ve çinko kaynağıdırlar. Günde en az 2 porsiyon tüketilmelidir. Gelişme çağındaki çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar için oldukça önemli bir gruptur.

 

  • Sebze ve Meyve Grubu

Özellikle vitamin ve mineral deposudurlar. İçerdikleri A, C, E vitaminlerinin antioksidan etkilerinden dolayı kanser yapıcı maddelere karşı önleyici etkileri vardır. Günde en az 3-5 porsiyon tüketilmelidir.

  • Ekmek ve Tahıl Grubu

B vitaminleri yönünden oldukça zengin kaynaklardır. Günde 4-6 porsiyon almak yeterlidir. Her öğünde 1-2 dilim ekmek ve öğünlerden birinde pilav ya da makarna yenildiğinde bu ihtiyaç karşılanmış olur.

 

 

Kaynaklar

Duffy, R.L., Complete Food and Nutrition Guide, American Dietetic Association, 2006
Köksal, G., Gökmen, H.: Çocuk Hastalıklarında Beslenme Tedavileri, Hatiboğlu Yayınları, 2000
Baysal, A.:Beslenme, 12. Baskı, Hatiboğlu Yayınevi, Ankara, 2000

Şunlar da hoşunuza gidebilir

ISKARTA HAYAT: SON SEFER

Taştan Öte

YAŞAR

ESMAR

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.